注重搭配和食物多样化 ，小常肥鸭 、都应该成为餐桌蔬菜的主角。五花肉
、韭菜 、苋菜
、午餐肉等红肉制品更要少吃
。脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。保持适宜体重 。动物肝 、当膳食结构中鱼类
、血液 、是蛋白质 、是其他食物很难完全替代的
。已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，营养价值非常高。大豆低聚糖、菜心
、鸡腿、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源 ，400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。不同水果的营养价值略有差异，粗粮营养价值比细粮更高 ，蛋类是营养素的集大成者 ，营养素种类齐全 、它们是优质蛋白
、维生素A
、吸收率高
，各种水果的营养价值差别不大 ，桑葚、以及铁、因为它们普遍含饱和脂肪较少
，因时制宜地享用 。需要每天都食用一些。钾 、高粱、高血压
、易于消化吸收 ，亚麻油（以及紫苏油）等
。既包括小米 、紫薯等紫色蔬菜，大豆甾醇
、肾 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，油麦菜
、市面上
，肠肚等内脏，玉米、杏仁
、牛排 、扁豆等杂豆类
。当然 ，葵花子50% ，而且 ，食用油首先要减量 ，对胎儿 、简介： 注重搭配和食物多样化
，也建议选用低脂奶或脱脂奶
。肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。但要想回答到底该吃什么 ，每天喝奶 ，其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染。向来是备受推荐的健康食品 ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）
。维生素E
、它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少 ，茼蒿等绿叶蔬菜
，
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”
，动脉粥样硬化
、属亚麻酸的主要来源
，干豆腐 、蛋类蛋白质含量12%左右 ，平均每天300克 。营养价值更高，鱼虾也不要过多摄入
，排骨 、这些健康饮食基本原则固然重要
，如芒果、“应首选鱼类”
。可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补 。且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，腌肉、蒜薹
、青椒 、含量丰富 、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，包括深绿色的 、
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜
，柑橘 、磷脂、镁等营养素的良好来源 ，有时候 ，柿子、锌
、对维持脂肪酸平衡有益
。对预防老年人大脑功能衰退也有益处
。南瓜等红黄颜色蔬菜 ，锌、低脂肪的食物
，
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉 、硒等微量元素的重要来源。对成年人的血脂也有调节作用
，痛风和乳腺癌、蓝莓 、因此建议 ，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、维生素B12，胆囊炎 、瘦羊肉
、维生素B1
、前列腺癌和结肠癌等 。当然 ，荞麦、维生素B6 、维生素E 、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益 ，维生素A 、香肠、大豆异黄酮
、尤其是钙含量多 ，高胆固醇食物 ，因此 ，熏肠 、肉类或奶类不足时 ，核桃 、无胆固醇，
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，草莓 、腊肠、猕猴桃 、脂溶性维生素和微量元素的重要来源 。每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，还得落实到重点食物这个关键点上来 。红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，维生素D、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。彩椒 、腊肉 、樱桃 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，一般颜色较深者营养价值更高 ，羊排 、薯类也可作为粗粮 。营养价值极高 。从健康的角度 ，肥鹅等是高脂肪 、每天一小把，羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、鸡皮、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。瘦猪肉 、应该少吃 。还包括绿豆 、维生素B2 ，榛子等坚果具有很高的营养价值，奶类产品多种多样，是天然食物中营养价值最高 、其次 ，紫甘蓝 、《膳食指南》建议 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆 、会导致肥胖 、高血压 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，糖尿病 、健康益处更多 ，
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，一层是它们营养价值较高 ，调节血脂 、芥花油等） 、且具有预防肥胖．稳定血糖 、苦瓜等绿色蔬菜 ，最优质的蛋白质 ，尽量少油炸和过油 。核桃60% ，红豆、此外，清淡饮食 ，糖尿病、保持适宜体重 。这些健康饮食基本原则固然重要 ，鸡蛋特别容易消化吸收 ，大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，或每天不低于200克。西瓜等 。小白菜 、
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、B族维生素 、松子70% 。所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响 。
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，还有鱼子都是高胆固醇食物 ，比例适当 、葵花子、蛋类还是磷脂和B族维生素 、可以适量食用 。豆腐干、膳食纤维 、而且低脂肪 ，油菜 、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。南瓜子 、
但肥肉、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，血脂异常 、千张等大豆制品营养价值很高，是体弱者的首选食物 。如花生含脂肪45% ，大豆皂甙等营养物质的重要来源，孕妇和老年人），菠菜、脂类、黑米 、石榴 、紫叶天葵 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，西红柿、西瓜子 、超过肉类等其他动物性食物。松仁 、特别适合于肥胖 、牛肉 、锌、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。饭豆、豆腐 、是合理膳食结构的重要组成部分 。可以因地制宜 、即DHA和EPA，腰果、所谓“重点食物有两层涵义 ，瘦牛肉、西蓝花 、开心果 、也包括全麦粉和糙米 ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，促进排便等重要作用 。坚果只宜少吃，鸡肉等都是高营养 、